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育休6m明け育児修行中パパのブログ

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「SLEEP」を読んで、育児中といえど睡眠の質をあげるためにの施策はしなければと思った話

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また睡眠の質を向上するための食材も紹介されています。

ざっと食材リストを見た感じではチキンカレーあたりを作れば快眠できそうです。

チキンカレーの具材で睡眠改善にいい食材と紹介されていたのは、ジャガイモ、トマト、ニンニク、玉ねぎがいいとのことです。

まあチキンのトマト煮込みとかでもよさそうですね。

鶏肉でトリプトファンが摂取できて、これはセロトニンの前駆体です。アメリカ睡眠医学会刊行紙「スリープ」に紹介された論文に、芋類に含まれるカリウムが眠りが浅い場合には効果があるそうです。トマトはメラトニンの生成を高める効果があるようです。そして、ニンニク、玉ねぎは善玉菌の成長を促します。

by カエレバ

 

マグネシウムをとる

マグネシウムは抗ストレス作用のあるミネラルで筋肉の緊張をほぐし、神経の高ぶりを抑えるなどリラックスには欠かせないミネラルであるが、様々な役割があるゆえにマグネシウムは不足しがちであると指摘しています。

睡眠改善にマグネシウムがいいというのは、パレオな男でも紹介されています

クエン酸マグネシウムが吸収率が高く、200㎎~350㎎を飲んで2週間様子を見るだけで、大半の睡眠の問題が解決するケースが多いのだとか。

by カエレバ

 

サプリメントの力を借りる

トリプトファンやマグネシウムもそうですが、食事からとるのがベストですが、なかなか日常で栄養ベースで献立を作るのは至難の業。

そんな時にはサプリメントの力を借りるのがいいと思います。

本書ではサプリメントについても紹介されていてその中でも自分自身でも使っているものを紹介します。

5HTP

5-HTP はセロトニンの前駆体です。5-HTP自体はトリプトファンが材料となりできる物質です。

なのでトリプトファンを摂取するより、セロトニンにダイレクトになるため効率が良いサプリメントです。

夜に200㎎~400㎎摂取するのが望ましく、効果を実感するのに6~12週間かかるそうです。

僕も飲み始めてまだ日が浅いので、完全な効果を享受できていないはずですが、寝つきがよくなりました。

そして、朝起きてすぐ離乳食を作ろうと、布団の中でのまどろみなく動けるようになりました。

しかし、5-HTPは海外通販でしか購入できないため少し面倒……という場合はトリプトファンの購入をお勧めします。

トリプトファン→5-HTP→セロトニン→メラトニンと生成されるため、トリプトファンを摂取しても同様の効果が期待できます。

cof

トリプトファンは寝る90分前に摂取するのが効果的と言われています。

by カエレバ

 

嫁にも勧めましたが、サプリメントをあまり飲まないので、マグネシウムを摂取するにとどまりました。

それでも体がかなり楽になったといっていたので効果が高いと感じています。

マインドフルネスを取り入れる

マインドフルネスはいわゆる瞑想です。瞑想というと怪訝に思うかもしれませんが、マインドフルネスは何かを信仰する必要も、禅寺にこもる必要もなくただあるがまま呼吸に集中すればよいのです。

脳内にはとりとめもない意味もない、そして何度も繰り返し起こる思考が毎日5万以上おこるといわれています。

「世界のエリートがやっている 最高の休息法」の中で、これらの思念を頭の中のうるさいサルたちとして、モンキーマインドと紹介しています。

一番簡単な瞑想は7秒吸って7秒吐きながら頭の中で呼吸にラベリング(1…2…3...)していくのが最も簡単な方法です。

その間、思考は今ここを意識して、何か別のこと(夕食なににするか、いやな上司のこと)が思い浮かんだら自己批判せず、別のことに気付いたことに気付き(メタ認識)そっと呼吸を数えることに集中させる方法が最も簡単です。

これを1日5分でいいので毎日することで、脳の神経ネットワークにいい影響を与えるようです。

研究によると累計3時間に達すると集中力、自制心が向上し、累計11時間を超えると集中力にかかわる神経ネットワークが増加し、1週間に累計3時間ペースを2か月以上持続させると前頭葉前皮質を形成する灰白質が向上したというほうこくもあります。

科学的にメンタルにいいことが分かってきており、マインドフルネスはGoogleでも行われています。

渋滞のイライラを自分のメンタルをハックして乗りきった話

食品ベースで家族をささえ、マグネシウムサプリを飲む

チキンカレーやトマト煮込みのようなレシピを取り入れつつも、

マグネシウムはサプリメントから摂取するのがいいと思います。お手頃価格ですし。

奥さんがサプリメントに抵抗がないならトリプトファンも飲んでもらえれば睡眠の質改善につながると思います。

参考

https://yuchrszk.blogspot.com/search?q=%E3%83%9E%E3%82%B0%E3%83%8D%E3%82%B7%E3%82%A6%E3%83%A0

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