はじめに
夫婦だけの時は明日にしようと置いていた洗い物や、今日はシャワーでいいよねとお風呂掃除をしなかったり、自己研鑽の勉強もなんだかんだ放置していました。
子供が生まれてからは、そうもいっていられません。
日々やるべきことを片付けないと次の日、哺乳瓶が洗ってないから使えない、離乳食の準備がないだのと大変なことになります。
より時間を効率的に使いたいと手に取りました。
ついでに、仕事にも活かせればとふんわり思っています。
活用したい内容
忙しいといわない
言霊とはよく言ったもので忙しいと口に出すとなんとなく気持ちに余裕がなくなるもの。
そんな経験則的にみんながなんとなく思っていたことを、ポーランド ワルシャワ大学が研究を行いました。
「忙しい」と口に出すと、自分の意識が未来、過去をさまよい、目の前のタスクに集中できなくなってしまうそうです。
「忙しい」をポジティブな言葉に変えるように指示した実験群の学生は3か月後、成績が大きく上がっていたそうです。
社会人は資格試験を忙しさでやらなければと思いつつも放置しがち――
前向きに取り組みたいですね。
僕も最近前向きに取り組んでいます。
TODOリストは付箋に書き出してプライオリティでソート
最近は様々なToDo管理アプリがありますが本書ではインデックスカードによるToDo管理を進めています。
今日やるべき事をカードに書き出せば、優先順位で並べ替えられますしね。
これに他のタスク管理メソッドを組み合わせればかなり効果がありそうです。
たとえば、1分間エクスプレッシ・ブライティング（ゼロ秒思考メソッド）とアイビー・リーメソッドです。
ゼロ秒思考メソッドは、コンサルティングファームであるマッキンゼーの元コンサルタントが考案したメソッドで、
1分でタイトルを決め、それに関わる今考えていることを書き出すメソッドであり、考案者は日に10件ほど書き出すことを推奨しています。
たとえば、｢今日のタスクは」というタイトルを決めたらそれについて考えていることを書き出します。
書き出す際に注意したいことは、粒度を合わせることです。
例えば、都道府県を書き出す中で、市町村のことを書き出したら粒度がおかしいですね。
同じ粒度、レイヤーで書き出すことを意識してください。
もっと細かく作業を明確にしたい、一つ下のレイヤーまで掘り下げたい場合は、その項目をタイトルにもう一度ゼロ秒思考で書き出せばよいのです。
ゼロ秒思考（エクスプレッシ・ブライティング）の効果としては、
今考えていることを書き出すことで、脳の一時記憶領域であるワーキングメモリがクリアされ、集中力が増すというメリットがあります。
この方法は心理療法の世界で多くの検証が行われ、不安の解消やメンタルの改善の高い効果が証明されているものです研究によると、たった8分エクスプレッシ・ブライティングするだけ効果が出ることがわかっています。
そしてゼロ秒思考（エクスプレッシ・ブライティング）を今日のタスクについて行うことで、作業がブレイクダウンできたうえに明確化できるからです。
そうしてタスクを明確にしたら、付箋に書き出しましょう。
そして重要と思える6つ選び、優先順位でならべかえます。
これがアイビーリーメソッドです。
このメソッドは鉄鋼会社の業務改善のためにアイビーリーが提案したメソッドです。
アイビーリーいわく｢6つ全てやりきらなくても気にする必要は無い。なぜならあなたは今日最もプライオリティの高いタスクをこなしたのだから――」
自然
グリーンエクササイズがメンタルにいいことは様々な研究で明らかになっており、多くの書籍で取り上げられています
そしてメンタルだけでは時間不足の感覚を癒す効果もあることが分かりました。
スタンフォード大学の学生を対象に行なった実験で被験者に対して幸福な気持ちになれる動画と壮大な自然な動画を見せた実験群に対して時間間隔を調べたところ、結果は壮大な自然の動画を見たグループ66%も時間価格が長くなったということがわかっています。
自然を見ることで、私たちの心は日常から切り離されるからです。
本来人間は大自然の中で育まれてきました。そういった壮大な自然を目の当たりにすれば自分が小さな存在だと思え、自分を客観的に認識するメタ認知が活性化し、
日常のトラブルを小さな存在であると観察できるようになるからのようです。
本書では1日60秒台生の動画を見るだけでも良いとしています。
また超ストレス解消法では、#natureporn をフォローして自然を見ることを推奨していました
フィンランド政府が行ったリサーチによると、たった15分越えのベンチに座っただけでメンタルが大きく改善する効果が確認されています
ボーッとするだけでも効果はありますが、ウォーキングを組み合わせることで20パーセントも生き生きした気分が高まり創造性までアップしたという実験もあります。
太陽光を浴びる
これはローゼンタールが提唱した治療法です
太陽光を浴びることでメンタルの改善に効果が高いことが分かっています
フィンランドによって行われた実験では1日5分太陽光を浴びながら散歩すると高いリラックス効果が得られた上に他人とのコミュニケーション能力までアップしたそうです
また、光によってビタミンDが増える効果があるため、神経細胞の成長や骨の成長に良い効果があることがわかっています。
ただ日光を浴びるだけで、メリットが大きいですね。
パワーナップ
パワーナップは心理学者ジェームスマウスによるストレス対策方法です。
これはYahooや、ナイキのような大企業で評価されているぐらい効果があるもの
実験では10分から30分の昼寝で脳の疲れが大幅に回復、その後の仕事のストレスにも強くなり、作業のスピードがある傾向が確認されています
これは実際に眠らなくても、目を閉じて外から情報をシャットアウトするだけでも脳が休息を取る取れることがわかっています。これはシャーマン大学がおこなった実験によると記憶力テストの成績がアップしていたそうです
慈悲の瞑想
これは非常に多くの研究結果がメンタルに大きな効果があることを証明している方法です
ノースカロライナ大学による実験では、49日間継続した、被験者はポジティブな感情が大幅にアップし、気分が落ち込む回数も少なくなりました
他の研究では頭痛が減ったり、脳が成長したり、サイズがアップしたり、脳に良い影響を与えた結果、ストレスに強いメンタルが生まれたことも確認できています
Google社員研修プログラムに取り入れて取り入れられているほどで効果が高いことが分かっています。
やり方はまず自分の幸せ、悩み、苦しみからの解放、願いが成就することありのままの自分で物事を捉えられることを祈ります
次に親しい人々で同様に祈り、そしてその範囲を生きとし生けるものに広げ、さらに自分が嫌いな人々に対しても同じように考え最後に自分を嫌っている人々にまで範囲を広げます
大体1日10分から15分が良いとされています
インターバル読書
メンタリストDaiGoは1日に数10冊も本を読むことで知られる読書家です
そんな彼は、ブログなどで様々な読書術を紹介しています
この本の中で紹介されている読書術も非常にしっくりきました
まず、本を読む前にこの本を読んでどうしたいかを考えます。
つまり、読む目標を明確にします。
そして次に読み進めていきますが、進めていく段階でまず3分間読み1分間本から目を離し、それまで読んだ内容を要約します。
やってみると、たった3分読んだだけなのに内容が欠落していることがわかります。
しかし、続けてみると非常にうまく要約できてできるようになっていくことに驚くでしょう
この方法は心理学でいうところの締め切り効果を活用しているため、集中力アップも期待できます
私が経験則的に感じたことは、この方法で読書をすすめると本のどの部分にどんなことが書いてあったかという一記憶が頭の中にできたことです
ブログを書くときの根拠として本をよく引用しますが、この方法で読書をすると、そういえばこれについて書きたいけど、本のどこに書いてあったっけ、と悩まずに済むようになりました。これは非常にありがたい効果です
無駄な会議時間を活用したオープンモニタリング瞑想
瞑想は、最近の研究でメンタル改善やストレス解消に大きな効果があることが分かっており、心理療法としてもクローズアップされています
一般的な瞑想は、目を閉じて呼吸に意識を集中するという方法が取り入れられております
オープンモニタリング瞑想は自分の思考や心の動きに意識を向ける方法です、最大のポイントは今の思考や体の感覚が頭の中で簡単な言葉で実験をしていくこと
会議中に行うとしたら、会議で行われているものを簡単な言葉で脳内で実況します。
例えば同僚の発言に対して、自分はこう考えているしかし、話がながい、要点がまとまっていないこう言い直せば良いのでは
モニターの調子が悪い、黄色味が強い
などなど、今感じていることを簡単な言葉でひたすら実習実況していくことです
こうすると客観的な認識が生まれ怪獣のストレスにさらされにくくなります
これは、超ストレス解消法の、fly on the wallのテクニックに共通するところがあると思います
fly on the wallは自分を壁に止まったハエだと意識を飛ばし、例えば怒られているときにも自分を客観的に認識して自分の体をストレスから守る方法です
ここで取り上げたことはほんの一部
この本は自分を操る超集中力に匹敵する名著でした。
ここで紹介したメソッドは本当に一部でしかなく、体系的な理解を深めたいのであればぜひ一読ください。