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「ストレスを操るメンタル強化術」を読んで実践したいこと

読もうと思った理由・期待したこと

子供が生まれたばかりで育児に、夜泣きからの仕事にとパパ見習いはなかなか大変です。

ストレスコントロールをうまくやってやさしさをもって育児をしていきたい。

そして仕事の精神的な疲労をコントロールして、ストレス低減してまったり人生を送りたい。

そんか願望で本書を手にしました。

というより、メンタリストDaiGoの本はいつも発見があるので読んでいます。

書籍で本を下読みして面白いかどうか探すときは1回あたり50冊以上サラッと読みます。

サラッと読んで面白いと思わなければ深く読んでも面白くはないです。

そして、前回読んだ同じタイトルでも目に留まれば手にしてもう一度サラッと読みます。

というのも気にトピックは日々変化しているので、前読んで気に留まらなかったものでも次のタイミングで購入するものもあります。

そんな下読みして本を買う僕ですが、メンタリストDaiGoの本はこれ欲しいと思うことが多いというか、毎度思います。

というのも最新の研究が紹介されていたりするので、あ、あの本でよんだわっという情報が少ない。

初見の情報であることが多いので、強くお勧めしたいです。

誰にも邪魔されずに読書しよう

イギリスのサセックス大学の研究によると、読書する人はしない人に比べてストレスが68%も低下するという結果が出ました。

さらに別の研究でも1日30分間、何にも邪魔されない環境で本を読む時間を確保することを推奨されています。

研究では読書することで、共感力、コミュニケーション能力が養われることが理由としてあげられています。

ストレスは人間関係によるところが大きい。

読書をすることでストレスが生まれないような円滑な人間関係を築くことができることできるのでしょうね。

まあ、僕としては読書がもともと大好きなので、読書するモチベーションが高まりました。

エクスプレッシブ・ライティングで思ったことや感じたことを紙に書き出す

思ったことや感じたことを、評価や判断を下さずにひたすら書き出すエクスプレッシブライティングを1日8分間から効果があり、

可能であれば20分行うことで高い効果が得られるようです。

自分の感情を20分間書き出すだけでメンタルが強くなり、ストレスが大幅に消えていきます。

エクスプレッシブライティングを5週間続けるとワーキングメモリーが向上するという研究結果もあります。

ワーキングメモリとは脳の認知機能の一つで、短期記憶をつかさどる脳の機能です。

日常会話などの社交性ににも大きくかかわる部位であることから、読書と同様ストレスを感じにくい人間関係を築くのに役立つのでしょうね。

赤羽 雄二「ゼロ秒思考」を読んで、メモ書きを実践してみたらタスク整理が捗った話

マインドセット介入でつまらない仕事にモチベーションをプラス

つまらない仕事をしている時、仕事が全く面白くないという感情や仕事に意味を見いだせないという考えによってモチベーションが上がらない場合があります。

会社員をしているのであれば、そういった感覚に囚われることは少なからずあるでしょう。

しかし、そのまま仕事を続けていても、メンタルがいい方向に進むわけではありません。

ここで重要なのが、マインドセット介入です。

スタンフォード大学の研究によると客室清掃の仕事をする作業員に対して客室清掃の仕事がどれぐらいカロリーを消費し、そしてどれだけ体にいいのか、続ければどれだけ健康になるのかを説明しまたグループとそうでない二つのグループに分け8週間調査をしたところ、いかに体に行か説明したグループは体重と体脂肪の減少など変化が見られました。

このことから同じ仕事をしていても考え方次第で結果が変わってくるということです。

つまり、つまらない仕事に就いてもなるべく良いマインドセット介入することで、結果が変わってくるということです。

マインドセット介入をする方法として、価値観日記というものが本書で推奨されています。

価値観日記でまず今日良かった三つの出来事(スリーグットシングス)を書きだします。

そして、自分が人生で一番大事にしていることと、そのために自分がとった行動を書き出します。

この価値観日記を書き出すことで、マインドセット介入効果があり、短期的な効果として以下の効果があります。

  • 自信が増す
  • メンタルが落ち着く
  • 心の回復力が高まる(結果としてメンタルの強さに繋がる)

メンタルが強くなれば悩み事が次第に減っていくでしょう

さらに続けることで、思考力や問題解決能力が高まり、病気にかかりにくくなったという調査もあります。

この方法は、パレオな男こと鈴木祐著「超ストレス解消法」でも、フォーグッドシングスとして紹介されています。

瞑想をする

瞑想は心と脳の筋トレです。

瞑想をすることで、前頭葉を効果的に鍛えることができます。

前頭葉は一力や集中力の源で自己コントロール維持に重要な役割を果たしています。

瞑想をすることで前頭葉への血流が高まり成長を促すことが分かっています。

海外ではマインドフルネスと呼ばれ、グーグルなどの巨大企業で社員のパフォーマンス向上のための研修としても行われています。

最近日本でも多くの書籍で紹介されており、逆輸入的再発見ですね。

日本において瞑想といえば、善寺で座禅を組み、集中力が途切れると強面の和尚に棒で叩かれるようなイメージを抱く方が多いかもしれません。

しかし、マインドフルネス瞑想は時と場所を選ばずにできる簡単な瞑想方法です。

マインドフルネスで重要なのは呼吸です

背筋を伸ばし、自分の呼吸に意識を集中します。

これだけであれば、電車で座れたらすぐできますね。

退屈な会議の間資料が映し出されたモニターを見ながらすることもできるでしょう。

急に注意を向けると言われるっても、どうしたもんかと思うかもしれません。

あまり深く考えずに5秒かけて呼吸を吸い5秒かけて息を吐くイメージでできます。

できれば鼻呼吸が良いでしょう。

呼吸に集中するといったってどこに注意を向ければいいか戸惑うかもしれません。

単純に空気が鼻から通る感覚、鼻の入口が通り中が冷たくなっていく感覚そして、肺が空気で満たされる感覚などを心の中で実況すれば良いのです。

そして吐く時には胸からゆっくりと空気が押し出される感覚に注意を向け感じていることを実況すれば良いと思います

とりあえず、2ヶ月継続してみる

マインドフルネスはどれぐらいの期間続ければ良いのでしょうか

search inside yourselfによると、1日の中で一呼吸だけでもマインドフルな呼吸をするだけでいい、そしてそれを一生続けていくことが大事だと言っています。

しかし、それだけではなかなか継続するモチベーションにはならないかもしれません。

ここからは研究で分かっているマインドフルネスを続けることで得られる効果をご紹介します。

まず、マインドフルネスを累計3時間続けると自制心、洞察力、重力などが向上し、

合計時間は11時間を超えたあたりから脳内の集中力を司る神経ネットワークが強くなるとされています。

8週間続けると脳の扁桃体が変化します。扁桃体が変化することで、感情のコントロールが上手にできるようになり、怒りがこみ上げ、自分をコントロールできなくなってるような状況を偏桃体ハイジャックと呼びますが、その状態から通常の自己を復旧しやすくなります。

ハーバード大学によると27分間の瞑想を8週間継続すると効果が期待できるそうです。

さらに二三ヶ月続けると脳の自己認識領域が増強されますこれは脳の前頭葉や、灰白質が瞑想により再構築され、大きくなることで効果が出ます。

灰白質が大きくなると、ネガティブな感情の処理が上手くなります。結果として性格も変わっていくでしょう。

扁桃体の変化や習慣化のためにも2ヶ月程度継続することをおすすめします。

ほかにも瞑想の種類はいくつかあります。

呼吸瞑想、歩行瞑想、ボディスキャン、オープンモニタリング瞑想、慈悲の瞑想です。

マックスブランク研究所の研究結果によると、瞑想方法によって効果が異なるようです。

ネガティブ思考をやめて、ポジティブになりたい人であれば有名そうこう迷走ボディスキャンが効果的で自分の感情をコントロールしたり、やる気を出すためには慈悲の瞑想があります。いっぽうで、慈悲の瞑想のデメリットとしては、迷走中にネガティブな思考が浮かびやすくなるそうで、ネガティブ思考、鬱っぽい人が半数思考の人は呼吸、瞑想、ボディスキャンでメンタルを強化してからの方が良いでしょう。

前頭葉を鍛えるために、ジンクスを身につける

ジンクス、ルーティーンというと運動選手を思い浮かべますが、日常生活でも身に着けることができます。

重要なのは自分で決めたルールを守るということ。自分で決めたルールを守る時に前頭葉が使われます。

小さなルールを日々遵守することで、その度に前頭葉が使われて鍛えられていきます。

軍隊で、新兵が宿舎のベッドメイキングを徹底的に叩き込まれるのも、一つ一つの動作を習慣化させることで精神のある強い兵士に育てられると言う経験知に基づくものです。

日常生活で言えば――

靴下をはく時左右どいちらの足から履くかを決める

コンタクトを入れるとき左右どちらから入れるか決める

などなど探せばいくつでも見つけることができると思います。

 

 

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