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「医者が教える食事術」を読んで、家族の食事に取り入れたこと

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嫁に作る食事がひいては、母乳経由で娘の栄養になっていると信じ、

日々家族のためになる食事ってどうしたらいいかを考えています。

AGEs(Advanced Glycation End Products ――終末糖化産物――)を減らす調理法を模索し低温調理でサーモンのオイルコンフィや

アクアパッツア作ってみたり、腸内環境を整えるようにポテサラを常備菜として作ってみたり、

トマトのマリネや、キノコスープを作ったりしています。

常備食にポテサラはいかがっていう話

そんな時に――ちょうど期間限定楽天ポイントが切れそうだったのもありますが――この本を読んで

迷っていたことが結構解決しました。

血糖値管理

この本ではいわゆる糖質制限を支持しています。

血糖値管理について、いかに現代の食事が意識しないと血糖値が跳ね上がる食生活化が説明されています。

特に野菜生活とボスカフェオレに含まれる糖質が同じレベル(3.7個)というのには驚きました。

以前は、出勤時コンビニでサンドイッチ、黒酢ジュース、野菜ジュースなどなどまさに糖質ブーストな食事を送っていました。

よくジョークである――

おデブちゃん「俺はヘルシー志向なんだ。野菜!? もちろん食べてるさ! ほらフライドポテト!(ドヤァ)」

――といった状況と近い食生活だったと思います。

本書ではさも健康に良さそうな商品は人の至福点について計算しつくした商品設計が行われていて、

食べたり飲んだりすると血糖値があがり、脳内物質(セロトニン、ドーパミン)が分泌されハイな状態になるように作られていると指摘しています。

至福点が刺激されればさらに食べたくなり食べすぎ、太り、ダイエット食品を販売するという恐ろしい儲けのサイクルに巻き込まれてしまうわけですね。

本の中ではアメリカ国立薬物乱用研究所所長の意見が引用され、薬物依存と食べ過ぎはメカニズムが酷似しているとのことで

まあ確かに、食べる、脳内麻薬が出て幸せになってさらにほしくなる、食べる、さらにほしくなるっていうところはまさに依存症といったところ。

ではどういう食生活をすればいいかというところで、国立科学博物館の神澤英明氏らの研究で日本人は縄文人のDNA強く受け継いでいることが証明されており、

農耕を覚えたここ数百年の食事よりも縄文人のような狩猟採集民的な食生活が理にかなっているというところです。

とはいえ狩猟採集民的な食生活って何なのよってことになると思うので、

この辺りは、パレオな男ことYuSuzuki著「一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書」でも書かれているように、

  • その素材が何であったかわかるもの(切り身はOKだが練り物はNG)
  • 白過ぎない穀物(白飯よりも雑穀米)

などをもともと自然界で普通にとれなそうだなと思ったものを避けるように意識すればだいぶ健康的な素材が選択できそうです。

パレオな男ことYuSuzuki著「一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書」を読んで

 

痩せるためには

本書の中では運動よりも食事を見直す方が痩せることを考えれば正しい選択であると主張しています。

運動で落とす派「おいおい運動しろよデブ」

運動で落とす派の主張は、筋トレで筋量をあげて基礎代謝を増やし、

運動することでカロリーを落とすので理にかなっているというケースが多いです(僕の周りでは。かくいうかつての僕も)

しかし、筋トレで筋量をあげるという点がかなり厄介です。

なぜなら筋トレで筋量をあげるとなると、関節系にもダメージがいくような高負荷トレーニングが必要でしかも筋量増するためには一般的にはオーバーカロリーである必要があり、筋トレで”痩せる”という目標を達するには、かなり遠回りしないといけません。

そして、プロテインなどは腎臓に負荷をかけ、プロテインなどサプリによるタンパク質の大量摂取は骨に悪影響を与えるという論文もあるのでなかなかうまくはいかないものです。

一方で食事で落とすなら話は単純です。

インプットを減らせばアウトプットが変わらなければ、体重は切り崩されていくでしょう。

一方で「おいおい、そうしたらカタボリック(エネルギー不足による筋肉の分解)が起きて筋肉が減っちまうじゃねぇかよ」という主張もあります(僕もそうでした)。

しかし、2011年の実験で107人の肥満女性に半年かけた実験で筋肉量が減らない(むしろ微増する)ことが分かっています。

そしてカリフォルニア大学の実験では、男性の体系をいくつか(スレンダー、標準、ぽっちゃり、細マッチョ、マッチョ、ゴリマッチョ)を女性に評価してもらったところ、結婚相手として評価される体系は安心感が優先されるからか、ぽっちゃりまたはスレンダーが評価されました。(参考:メンタリストDaiGoオフィシャルブログ

僕は以前、トレーナー付きでほぼほぼ消防士等マッチョな男たちが通うジムで鍛えていましたが、嫁曰く今の体系のほうがいいということなので、僕のボディーデザインが独りよがりだったこと(女性もまた、男がびっくりするぐらい細くなろうとするもの、男はゴリマッチョにあこがれます)、そして今くらい筋肉がない(悲)体形が結婚相手として好ましく思うものなのでしょう……

では、どういう料理で家族にフィードバックしよう

本をもとに作ってみたある日の朝食です。

というかわりといつもと同じものでした。

少し量が多いかもしれませんが、ことわざでもあるように「朝は王様のように、昼は貴族のように、夜は貧者のようにたべなさい」というのが、カロリー配分としてはいいようなので、母乳のために栄養補給が大切だと考えていることもあり朝はしっかり食べてもらっています。

僕自身は、プチ断食をしているので食べてはいません。娘を抱っこしたり、散歩に連れて行ったりしています。

子供が生まれてジムに行く時間がもったいないから、プチ断食でやせた話

主食

きのことタラのスープ

キノコ類はビタミン、ミネラルが豊富であることと、ほとんど糖質がないこと、さらに食物繊維が腸内細菌の餌になって腸内環境改善につながるなどですすめられています。

家では調理時間短縮のためにキノコ等を冷凍していますので、ナベに具材をいれて白だしで整えるだけでできます。

また舞茸は冷凍するとで細胞が壊れMXフラクションが抽出しやすくなります。

MXフラクションはキノコの中で唯一舞茸に含まれる脂肪燃焼を助ける成分です。

また、スープのタンパク質担当としてタラをよく使っています。

タラはアミノ酸スコアが100である上に、グリシンのバランスが非常に良いです。

グリシンはアミノ酸の一種であり、睡眠の質が上がることを多くの実験で確認ができてます。(参考:パレオな男

夜間の授乳で睡眠時間が削られている嫁の睡眠の質を上げるためにタラは最近食卓から外せないものでになっています。

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トマトのマリネ

書籍中ではエクストラバージンオリーブオイルと酢(合成酢ではなく醸造酢)を押しているのでマリネがいいと思います。

また調理方法グリルとマリネでAGEsの増加を見てみると、グリルで5倍、マリネだと2倍に抑えられるので、調理法としては

楽だし、健康的で最高です。

レシピとは言えないくらい簡単でトマトを切って、エクストラオリーブオイルと同量の白ワインビネガーでマリネしてコショウを少々。

さらに生食も進めているので、以前作ったホタテのマリネであればさらにいいかもしれません。

豆乳コーヒーと豆腐

これは嫁が好きな飲み方なので作っていました。豆乳のイソフラボンは抗酸化作用もあり、まだ関係ないかもしれませんが女性の更年期障害にも効果があります。

大豆製品(豆乳、豆腐)、コーヒーはこの本で進めている食材です。

最近は娘が食事に興味を持っているのでもしもの時を考え、アイスコーヒーを飲んでいます。

雑穀米

綺麗に精米されたものは狩猟採集時代にはありませんでした。

単純に雑穀米は好きなので食べています。

もちろん新潟で炊きたての白米を食べた時には感動しました。

間食

クルミ(無塩)、カカオ70%以上のチョコを部屋に置くようにしました。

ケリー・マクゴニガルは「スタンフォードの自分を変える教室」の中で、

間食等我慢するのは意志力を消耗する上に、我慢した結果モラルライセンシング(罪のライセンス)が起こり、いいことをしたのでこれくらいは許されるだろうとよろしくないをしてしまうというのが人間の性であると指摘しています。

ケリー・マクゴニガル著「スタンフォードの自分を変える教室」を読んで

であれば、何も考えず、目の前に体に良いものを食べられるように置くことにしました。

クルミのようなナッツはビタミン、ミネラル、食物繊維、さらにクルミに関してはオメガ3とオメガ6の比率が非常にバランスが良く、抗酸化物質も多いことが分かっています。(参考:パレオな男)。

デザート

ブルーベリー

ポリフェノールの一種であるアントシアニンがAGEsを減らす効果があります。

アントシアニンはブルーベリーの皮に色素として多く含まれているので、冷凍ブルーベリーを食べることで、皮の細胞が冷凍による膨張により破壊されるので摂取しやすいです。

またアントシアニンはメンタルにもよいので、育児ストレスからの育児ノイローゼ防止の助けとなります。

もちろん、食品だけではなく僕も支えるべきですが、僕自身もメンタルが折れては元も子もないので好んで食べています。

むしろこれを食べる予算をねん出するためにビールを一本減らしてもいいくらいです。

 

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